瑜伽基础第一天怎么练

以下是瑜伽基础第一天的练习建议，综合多个权威来源整理而成：

一、练习前准备

环境与装备

选择安静、通风良好的空间，铺上防滑瑜伽垫。穿着透气、有弹性的服装，避免紧身或宽松过度的衣物。

身体状态调整

- 空腹练习，避免餐后1小时内运动；

- 排空膀胱，减少运动干扰；

- 可进行5-10分钟简单呼吸练习，帮助集中注意力。

二、基础呼吸练习

腹式呼吸法

- 坐姿：双脚平放，膝盖微弯，双手搭在膝盖上，掌心向下。 - 动作：深吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩，感受气息流动。

三、核心体式练习

山式（Tadasana）

- 双脚并拢站立，脚跟轻微分开，膝盖微弯。 - 手臂自然下垂或伸展过头顶，保持脊柱挺直，深呼吸3-5次。

树式（Vrksasana）

- 从山式过渡，单腿弯曲将脚掌贴在另一腿大腿内侧，保持平衡。 - 双臂合十于胸前或展开，初学者可辅助稳定。 - 保持20秒左右，换腿重复。

四、进阶体式与延伸

战士系列（如战士一式）

- 双脚分开与肩同宽，左脚外转90度，右脚微弯。 - 双臂侧平举与身体呈直线，保持脊柱中正，呼吸均匀。

三角伸展式

- 双脚分开，左脚转90度，右脚外转60度。 - 左手触地或抓脚踝，右手向上伸展，身体呈三角形，保持呼吸顺畅。

五、注意事项

动作规范

- 保持每个体式30秒-60秒，避免憋气或过度用力。 - 关节活动范围有限时，可用辅助工具或调整姿势。

身心配合

- 练习中保持专注，将注意力集中在呼吸和动作感受上。 - 若感到不适，立即停止并调整呼吸。

六、练习后放松

尸式（Savasana）

- 躺在垫子上，全身放松，双手自然下垂，闭目冥想5-10分钟。

消化与休息

- 练习后1小时再进食，避免立即洗澡或进行剧烈运动。

总结

第一天建议从基础呼吸和体式入手，动作要缓慢且保持正确姿势。若感到困难，可结合辅助工具或视频指导。关键是通过练习感受身体的变化，建立对瑜伽的信心。