跳远怎么考

立定跳远考试主要考察下肢爆发力、协调性和技术动作规范性，具体考试规则和备考要点如下：

一、考试规则

起跳要求

- 在起跳线后两脚 原地同时起跳，不得垫步或连续动作，否则视为试跳失败。

动作规范

- 预摆：

双脚与肩同宽，脚尖微向外，双臂前后自然摆动，前摆时伸直手臂上举，后摆时屈膝下蹲，身体前倾。

- 起跳：两脚前掌用力蹬地，同时双臂由后向前上方摆动，身体呈斜线腾空，过最高点后收腹屈膝。

- 腾空与落地：腾空时保持“踝、膝、髋”三关节伸直，小腿前伸，双臂后摆，落地时脚跟先着地后过渡到全脚掌，膝盖弯曲缓冲。

成绩测量

- 丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离，每人测试2次，取最佳成绩。

二、备考要点

基础力量训练

- 腿部：

深蹲跳（每组12-15次，3组）、蛙跳（每组8-10次，4组）、提踵（每组15-20次，3组）。

- 腰腹：平板支撑（每次60秒，3组）、仰卧起坐（每组30次，3组）。

技术动作优化

- 预摆与起跳协调：

通过橡皮筋辅助起跳练习，感受腿部蹬地与摆臂的协同发力。

- 腾空展体：练习空中收腹举腿，保持身体舒展度。

协调性与爆发力提升

- 连续跳跃：

设置标志物进行蛙跳或高抬腿练习，每组8-10次，4组。

- 核心肌群强化：侧平板支撑（每组30秒，3组）、动态拉伸（高抬腿、开合跳）。

测试策略

- 选择平坦地面（如操场）进行练习，避免过硬或过软的地面影响动作。

- 考试前进行充分热身（5-10分钟），避免肌肉拉伤。

三、注意事项

规则意识

- 严格按“两脚同时起跳”规则执行，避免因动作变形导致试跳失败。

动作规范

- 落地时避免过度后仰或前冲，保持身体平衡。

心理调整

- 保持积极心态，避免紧张影响爆发力，可通过深呼吸或积极暗示缓解压力。

通过系统训练和规范动作，结合中考体育评分标准，考生可有效提升立定跳远成绩。