如何用瑜伽砖做弓式

使用瑜伽砖辅助完成弓式（Dhanurasana）可以帮助打开胸腔、增强脊柱柔韧性，并减少背部压力。以下是具体步骤和注意事项：

一、基础弓式（Dhanurasana）步骤

准备姿势

跪在瑜伽垫上，双肘支撑在瑜伽砖上，胸前垂直向地面垂下，腹部收紧，腰椎保持放松。

调整砖块位置

- 将一块瑜伽砖垫在髋部前方，弯曲双膝，双手分别抓住双脚脚踝外侧。

- 另一块砖可叠放在肩胛骨下方作为辅助支撑（可选）。

进入弓式

吸气时延展脊柱，呼气时向前推送胸腔，保持背部挺直。眼睛可看向双手方向或天花板。

保持与呼吸

保持5-10轮深长呼吸，感受胸腔和脊柱的伸展。呼吸放松后，慢慢回到平躺姿势，挺尸休息5分钟。

二、进阶变化与注意事项

腿部与脊柱协调

- 弓式需配合腿部与脊柱的协同运动：胸腔上提时膝盖也需上提，脚跟适度下压以延长脊柱。

- 保持脊柱中立，避免过度后仰或前倾。

避免常见错误

- 膝盖不要超过脚尖，避免膝盖内扣或过度伸展。

- 胸部打开时避免用肋骨过度挤压脊柱，保持动作流畅性。

辅助工具使用

- 瑜伽枕：

可在髋部下方垫高，增强胸部支撑力，减少下背部压力。

- 调整砖块高度：通过叠加砖块实现不同髋关节角度的调整，逐步增加柔韧性。

三、热身与进阶建议

热身准备

- 仰卧砖块下方保持1分钟，双膝弯曲手肘互抱。

- 交替进行膝盖对齐髋部、臀部上提等动作，配合呼吸。

循序渐进

- 初学者建议从膝盖微弯的弓式开始，逐步增加膝盖弯曲度。

- 每次练习后保持脊柱伸展10-15分钟，避免过度疲劳。

四、常见问题与解决方案

背部紧张：

加强脊柱扭转和腿部拉伸，使用瑜伽枕缓解压力。

腿部抽筋：练习前进行充分热身，必要时补充腿部拉伸。

通过以上步骤和注意事项，可以安全有效地利用瑜伽砖完成弓式，逐步提升身体柔韧性和核心力量。