躺在床上怎样做瑜伽运动

根据权威资料，以下是适合在床上练习的瑜伽动作及注意事项，分为晨起、睡前两类场景：

一、晨起瑜伽（唤醒身体）

仰卧束角式

- 坐立，脚掌相对膝盖弯曲，双手放于胸腹。吸气时脊柱延展，呼气时前屈，保持2分钟。

坐立侧伸展式

- 坐姿双腿交叉或前伸，双臂举过头顶，呼气时向侧倾，保持1-2分钟。

坐立猫/牛式

- 坐姿脊柱中立，吸气时弓背，呼气时凹背，重复4-5次。

二、睡前瑜伽（放松身心）

仰卧扭转式

- 仰卧屈右膝，右腿向左侧扭转，双手环抱膝盖，保持4-5次深呼吸，换侧重复。

快乐婴儿式

- 仰卧屈膝抱腿，双手抓脚掌，臀部贴床，保持3-5分钟，促进腿部伸展。

仰卧穿针式

- 仰卧左脚踝放右膝上，双手抱右大腿后侧，保持1分钟，换侧重复。

三、通用注意事项

呼吸与体式配合：

每个动作保持深长呼吸，避免用力过猛，尤其是仰卧时需注意脊柱中立。

环境准备：使用瑜伽垫或枕头支撑身体，保持温暖舒适。

进阶动作：可结合俯卧式、眼镜蛇变体等，但需在专业指导下练习。

以上动作可根据个人需求选择，建议从简单体式入手，逐步增加难度。