如何自测三角式瑜伽

以下是自测三角式瑜伽是否正确的方法，结合关键要点和常见错误进行说明：

一、基础形态判断

双脚位置

- 两脚应打开约两倍肩宽，右脚外旋90度，左脚内扣，右脚跟与左脚足弓呈一条直线。

- 需注意避免左脚外翻或右脚过度内扣导致重心偏移。

髋关节与骨盆

- 髋关节需稳定向内收，骨盆保持方正，上方骨盆向后靠，下方骨盆向前送，形成“侧摆钟摆”运动轨迹。

- 手掌不承担身体重量，仅搭放在脚踝或小腿上。

脊柱与躯干

- 脊柱需延展拉长，保持中立位，避免胸腔前倾或后仰。

- 躯干侧弯时保持固定轨道，避免扭转。

二、发力与平衡要点

根基稳定

- 前脚掌内侧与外侧同时用力压实地面，启动小腿、大腿前侧及后侧肌肉，避免膝盖超伸。

- 可尝试将脚后跟抬离地面，增强前脚掌的主动控制。

呼吸与动作协调

- 吸气时带动脊柱和手臂回正，呼气时身体向侧弯下沉，保持5-8组呼吸。

- 通过呼吸感受身体伸展方向，避免憋气。

三、常见错误自查

膝盖超伸

- 若膝盖有向前或向后的滑动感，可能是髋关节未内收或腿部力量不足，需加强髋关节灵活性和腿部根基。

骨盆倾斜

- 上方骨盆过度前倾会导致脊柱弯曲，可通过感受脊柱两侧肌肉紧张度调整。

手臂位置不当

- 手臂应自然下垂或搭放于脚踝，避免过度用力或抓握地面，以免影响呼吸和平衡。

四、辅助练习建议

垫砖辅助：

初学者可在膝盖下方垫砖，帮助感知腿部伸展方向。

反侧练习：换脚练习可加深肌肉记忆，增强体式稳定性。

墙壁辅助：靠墙练习可帮助保持骨盆中立位，减少脊柱压力。

通过以上要点自测，可逐步调整体式，提升三角式的正确性和效果。若存在持续不适，建议咨询专业瑜伽教练。