在瑜伽店上面如何压腿

在瑜伽店压腿时，建议遵循以下步骤和注意事项，以确保动作规范、安全有效：

一、基础准备姿势

站立姿势

双脚与肩同宽，脚尖微向外转，身体挺直，肩膀放松，双臂自然下垂。

支撑腿摆放

选择瑜伽馆提供的高台、栏杆或台阶，将支撑腿脚跟抬高至肋木（或支撑物），脚尖勾起，踝关节屈紧，双手扶在膝盖上。

二、正压腿技巧

初始接触点

用额头、胸部或下颌依次触碰脚尖，保持身体重心在脚跟与脚掌之间，避免过度前倾导致膝盖弯曲。

动态拉伸

上体微前屈，缓慢下压身体，感受腿部后侧及腰背肌肉的拉伸，可配合呼吸调节节奏，逐渐增加下压幅度。

三、进阶动作拓展

侧压腿

身体侧对支撑物，支撑腿脚跟外转，抬起的腿脚跟搭在肋木上，左掌放胸前，身体向侧方振压至脚尖触后脑勺。

后压腿

背对支撑物，双腿并拢，右腿支撑抬高左腿，脚背绷直，上体后屈振压，重点拉伸腰部和大腿前侧肌肉。

仆步压

左腿屈膝全蹲，右腿伸直脚尖内扣，上体重心移至右脚，可一手扶膝辅助下压，左右腿交替进行。

四、注意事项

避免损伤

- 正压腿时膝盖不得超过脚尖，避免过度弯曲。

- 侧压、后压等动作需保持脊柱中立，防止腰部扭转。

循序渐进

初学者建议从5-10分钟开始，逐渐增加时间，避免突然用力过猛。

呼吸配合

动作中保持深呼吸，拉伸时吸气，放松时呼气，增强肌肉耐力。

五、常见错误调整

腿部不直：

着地支撑的脚尖外展，被压腿顶髋向身体前方，同时上举肩部拉伸。

腰部弯曲：收紧腹部肌肉，想象有一根线从头顶贯穿脊柱，保持挺直。

通过以上方法，可在瑜伽店安全有效地进行压腿练习，逐步提升柔韧性。若需专业指导，建议咨询瑜伽教练。