在家做瑜伽有什么动作好

在家练习瑜伽时，推荐以下基础动作，兼顾力量训练、柔韧性提升和核心强化：

一、核心强化类

桥式

- 功能：稳定骨盆、矫正前倾、强化肩背力量

- 要点：仰卧屈膝，臀部抬起成桥形，保持10-15次/组

猫牛式

- 功能：灵活脊柱、改善驼背

- 要点：四足跪姿，交替弓背与塌腰，每组20-30次

简易船式

- 功能：锻炼核心与腹部力量

- 要点：仰卧抬腿成船形，保持3-5组，每组3-5次

二、柔韧性拉伸类

下犬式

- 功能：拉伸后侧肌肉、增强手臂力量

- 要点：四足跪姿，臀部上翘成倒V形，保持20-30秒/组

穿针引线式

- 功能：拉伸背部与臀部，增加脊柱灵活性

- 要点：仰卧交替抬起双腿，每侧30秒

三、平衡与力量类

战士一式

- 功能：锻炼腿部与臀部力量，提升平衡感

- 要点：弓步站立，双手合十举过头顶，保持20-30秒/侧

树式

- 功能：增强单腿支撑能力，打开髋关节

- 要点：单腿站立，另一腿交叉于大腿内侧，保持30秒/侧

四、体态矫正类

快乐婴儿式

- 功能：放松髋部，缓解腰部压力

- 要点：仰卧屈膝抱住脚跟，保持30秒

下犬式变体（靠墙）

- 功能：改善骨盆前倾，拉伸背部

- 要点：靠墙站立，臀部向后抬起，保持20-30秒

练习建议

每日1-2次：

优先选择桥式、猫牛式等基础动作，每次3-5组，每组保持10-30秒。

热身与拉伸：练习前进行5-10分钟热身（如脊柱扭转、肩部活动），练习后进行全身拉伸。

进阶训练：基础动作熟练后，可尝试战士一式、树式等进阶体式。