瑜伽初学者做什么体式

以下是适合瑜伽初学者的基础体式推荐及注意事项：

一、基础站立类

山式（Tadasana）

- 双脚并拢，脚跟微分，大腿肌肉收紧，膝盖骨呈直线。 - 手臂自然下垂，掌心向内，脊柱延展。 - 作用：建立身体重心和平衡感，增强腿部、脚踝和核心力量。

树式（Vrksasana）

- 从山式过渡，右脚膝盖弯曲抬起，左脚掌贴左大腿二分之一处。 - 双手合十于胸前或向上伸展，保持呼吸稳定。 - 作用：提升平衡能力，拉伸腿部侧肌和髋关节。

幻椅式（Utkatasana）

- 山式站立，双脚分开与髋同宽，屈髋屈膝下蹲，仿佛坐在椅子上。 - 双手向上举过头顶，保持脊柱延展。 - 作用：增强腿部力量和髋关节灵活性。

二、前屈与扭转类

站立前屈式（Uttanasana）

- 山式站立，双腿伸直向前，双手触碰脚部或地面。 - 吸气时延展脊柱，呼气时放松背部肌肉。 - 作用：拉伸腿部后侧和背部肌肉，缓解疲劳。

腰躯扭转式（ArdhaMatsyendrasana）

- 坐立姿势，双腿分开，左手搭右肩，右手环抱腰部。 - 身体向左扭转，眼睛看后方，促进消化和脊柱柔韧性。

坐骨朝天式（Supta Baddha Konasana）

- 仰卧，双腿屈膝并拢，脚掌相对。 - 双手放在身体两侧，放松全身，辅助深度拉伸髋关节。

三、后弯与伸展类

眼镜蛇式（Bhujangasana）

- 仰卧，膝盖弯曲，双手撑地，头部向后仰。 - 胸腔和脊柱延展，增强背部肌肉力量。

三角伸展式（Trikonasana）

- 双腿打开，右脚外转，左手触碰右脚或地面，身体向右侧弯曲。 - 保持脊柱伸展，左右侧各做3次。 - 作用：拉伸腿部、背部和肩部肌肉。

四、进阶辅助体式

下犬式（Adho Mukha Svanasana）：

从三角伸展式过渡，身体呈倒“V”形，拉伸全身筋膜。

桥式（Setu Bandhasana）：仰卧，膝盖弯曲，臀部抬高，增强核心和背部力量。

练习建议

评估身体：

先进行猫牛式、下犬式等基础拉伸，避免过度拉伸导致损伤。2. 循序渐进：每个体式保持3-5个呼吸，逐步增加难度。3. 使用辅助工具：瑜伽绳、垫子等可帮助保持姿势，尤其对柔韧性不足者。4. 关注呼吸：动作与呼吸同步，呼气时放松，吸气时延展。通过以上体式的系统练习，初学者可逐步提升柔韧性、力量和平衡感。建议每周练习3-4次，长期坚持效果更佳。