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根据权威信息源，女性通过针对性训练可提升气质与体态美感，以下是重点部位及推荐动作：
一、核心部位训练
背部 - 后束训练：
改善溜肩、提升挺拔感，可通过后束体式强化肩外旋功能。
- 弓式/下犬式：拉伸脊柱，增强背部柔韧性，改善驼背问题。
臀部 - 深蹲/侧卧抬腿：
塑造翘臀，避免粗腿与细腿的视觉失衡。
- 仰卧束脚式：拉伸腹股沟，促进臀部血液循环。
肩部 - 后束体式：
强化三角肌后束，改善圆肩和溜肩问题。
- 手臂伸展：缓解肩颈压力，保持挺胸姿态。
腹部 - 平板支撑/仰卧起坐：
增强核心稳定性，提升整体体态。
二、综合推荐动作
大猫伸展式：提升气质，改善体态。
龙式：纤细双腿，缓解腰背不适。
天鹅式：拉伸臀部，改善臀部线条。
弓式：全身塑形，伸展脊柱。
青蛙趴：促进骨盆血液循环，释放腰椎压力。
三、注意事项
避免过度训练耸肩类动作，防止背部僵硬。
热身与核心训练优先，避免单日过度使用腹部。
保持动作标准，避免受伤，建议在专业指导下练习。
