练瑜伽时可以练什么动作

练瑜伽时建议从基础体式和热身动作入手，结合呼吸与伸展，逐步提升身体柔韧性和平衡能力。以下是具体推荐：

一、基础热身动作（5-10分钟）

猫牛式

四足跪姿，脊柱屈伸带动头部和肩部运动，缓解肩颈僵硬，增强脊柱灵活性。

下犬式

拉伸背部、肩部及腿部，促进血液循环，为后续体式做准备。

山岳式

站立挺直，调整呼吸与身体姿态，增强核心稳定性。

二、核心体式（每日必练）

下犬式

强化手臂、腿部肌肉，拉伸脊柱，保持背部延展。

战士二式

拉伸腿部、臀部及腹部，增强平衡感，适合初学者。

三角式

侧弯身体，拉伸侧腰及腿部，改善体态。

树式

提升平衡能力，强化腿部与核心力量。

三、进阶体式（适合进阶者）

前屈式

全身深度拉伸，改善消化系统，缓解背部压力。

桥式

加强腰部与腿部肌肉，促进脊柱伸展。

侧弯式

拉伸侧腰及背部，缓解肌肉紧张。

四、注意事项

呼吸配合：

每个体式均需配合深长呼吸，保持身体放松。

循序渐进：初学者建议从基础体式开始，逐步增加难度。

避免受伤：注意动作幅度，避免过度拉伸或扭伤，尤其是肩颈、膝盖等部位。

通过系统练习，可有效提升身体柔韧性、平衡感及核心力量，同时缓解压力。建议结合个人需求选择体式，并咨询专业教练指导。