瑜伽如何缓解肩颈酸痛

瑜伽是一种很好的缓解肩膀酸痛的方法，包括弓背训练、肩关节环绕、站立前屈、钟摆动作、交叠拉伸、侧躺拉伸、仰卧抬肩、上臂旋转等动作。

弓背训练：

将一把靠背椅放在正前方约一臂距离，双手向前伸展，扶住椅背，臀部向后移动的同时，双手用力下压。保持这一动作，吸气时臀部微微上提，延展脊柱；呼气时向上拱起脊柱至最大幅度。弓背训练可以提高胸椎的灵活性，改善肩膀不适。

肩关节环绕：

采取坐位或站位，将双臂自然垂于体侧，肩部放松且保持平直，将双手指尖搭放在肩头。吸气时将双肘向上抬起，让大臂内侧面向身体前方，尽量使手背在颈后相触；呼气时令双肘回到初始位置。能够加强肩胛区域的肌肉力量，缓解肩关节酸痛。

站立前屈：

双脚与髋同宽站立，双手十指在身后交扣，呼气时尽量弯腰，双臂与背部呈90度。

钟摆动作：

先将身体放松，一只手扶在桌子上，手臂自然摆动，来回摆动，每天练习两组，每组手臂十次，两只手都要摆。

交叠拉伸：

肩膀先放松，一只手拉动另一只手，尽量将手臂与另一侧交叉，保持30秒，然后放下双臂，休息半分钟。一天锻炼四次，两臂都要练习，拉伸时不要用力过大，以免损伤关节。

侧躺拉伸：

身体呈侧卧姿势，用上一只手压下一只手臂，直到下方的手臂有紧张感。按摩时间不能少于30秒，按压结束后要休息半分钟。每日三组，每组需按压四次，即可缓解肩部酸痛。

仰卧抬肩：

身体保持俯卧姿势，可将一枕头垫在前面，双肩并拢，保持此姿势十秒，十秒后即可休息片刻。一天可练习十次，一周三天锻炼。

上臂旋转：

身体呈仰卧状态，前臂抬起九十度，以肘部为中心，来回转动手臂。一天三到四组，每组要练习二十次，每次练习结束后可缓解肩部酸痛。

此外，还可以通过休息、热敷、按摩、使用止痛药、调整睡姿等方法缓解肩膀酸痛。