瑜伽里延展脊柱怎么做

在瑜伽中，延展脊柱可以通过多种体式实现，如仰卧脊柱扭转、上犬式、站立伸展、椅子伸展、瑜伽猫式伸展、平板支撑伸展、桥式伸展等。

仰卧脊柱扭转

仰卧在瑜伽垫上，两手向身体两侧伸展放到地上，掌心向下压实地面。

双腿屈曲，大腿靠近腹部；双腿向左侧转动直至左膝着地，头向右侧扭转，看向右指尖的方向，保持双肩不要离地。

上犬式

俯卧在垫子上，双脚打开与肩同宽。

双手放在身体两侧，吸气延伸脊柱，呼气身体向前向上抬高手臂伸直，抬头挺胸延伸脊柱，双腿压实垫面，保持5个呼吸。

站立伸展

站立时，双脚与肩同宽。

将双手上举至头顶，手指交叉。尽可能向上伸展身体，保持这个姿势数秒钟，然后放松。这个动作有助于拉伸整个脊椎，并促进脊柱的灵活性。

椅子伸展

坐在椅子上，双脚平放在地面上。

慢慢向前倾身，直到头部靠近膝盖，双手放在地上。保持这个姿势数秒钟，然后放松。这个动作可以有效地拉伸背部和颈部的肌肉，缓解脊椎的压力。

瑜伽猫式伸展

以四足式位，在瑜伽垫上或地面上，脚踝与臀部同宽，手腕、肘部和肩部一直线。

深呼吸，吸气时向下压低背部，抬高头部和臀部；呼气时向上拱起背部，下放头部和臀部。这个动作可以增加脊椎的灵活性和稳定性，改善姿势问题。

平板支撑伸展

平躺在地面上，双手支撑在肩部下方，脚跟向后推，使身体呈一条直线。

保持这个姿势数秒钟，然后放松。这个动作可以加强腰部和背部的肌肉，提高脊椎的稳定性。

桥式伸展

平躺在地面上，双脚弯曲，脚跟靠近臀部。

双手放在身体两侧，掌心朝下。慢慢抬起臀部，直到身体从膝盖到肩部呈直线。保持这个姿势数秒钟，然后放松。这个动作有助于拉伸脊柱的前侧和后侧肌肉，增加脊椎的灵活性。

进行脊椎伸展时，需要注意身体的舒适度，避免用力过猛导致肌肉拉伤。如果在伸展过程中感到疼痛或不适，应立即停止并寻求医生的帮助。