练瑜伽怎么增加臂部力量

瑜伽通过多种体式有效锻炼臂部力量，主要通过增强手臂支撑、核心稳定和肌肉耐力实现。以下是具体方法及推荐体式：

一、核心支撑类体式

四柱支撑

- 从斜板式进入，双手与肩同宽，保持肘部内夹、背部挺直，持续30-60秒。可增强肱三头肌、三角肌前束及手腕力量。

简易平板支撑

- 双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，激活核心肌群的同时强化手臂推力。

二、手臂延伸与力量类体式

下犬式变体

- 双手撑地与肩同宽，臀部抬高呈倒V字形，保持5-8个呼吸。可拉伸手臂伸展肌群，增强支撑耐力。

站立式俯卧撑

- 面对墙壁站立，双手撑墙做俯卧撑，重点锻炼胸大肌和手臂推力，适合初学者。

三、倒立体式与后弯类体式

下犬到斜板到平板到上犬

- 串联动作，包含下犬式、斜板支撑、平板支撑和上犬式，全面提升手臂力量与肩关节稳定性。

椅子支撑

- 双手抓住稳固椅子边缘，臀部抬离地面保持直线，增强手臂伸展与核心协调性。

四、进阶强化动作

撑球二分之一俯卧撑：

双手撑地，身体靠近墙壁，锻炼推力与手臂爆发力。

反手撑深蹲：单腿支撑，另一腿向后伸直，结合手臂与腿部力量。

五、注意事项

动作中保持核心收紧，避免塌腰或拱背。

初学者可从四柱支撑、简易平板支撑等基础体式入手，逐步增加难度。

若出现疼痛，可调整手肘位置或降低难度（如双膝跪地）。