练瑜伽怎样放松腰部肌肉

根据权威瑜伽资料，放松腰部需通过科学体式和呼吸配合实现，以下是具体方法：

一、核心体式推荐

猫牛式

- 四足跪立，手腕在肩下，膝盖与臀部成一直线。 - 吸气时抬头挺胸，呼气时拱背低头，重复3-5组，促进脊柱延展。

下犬式

- 双手双脚贴地，臀部抬高，保持脊柱平直。 - 通过臀部和大腿后推，拉伸下背部肌肉，配合呼吸深度放松。

婴儿式

- 仰卧，双膝屈曲，额头触地，双手放于身体两侧。 - 通过意识集中放松腰肌，重复3-5分钟，缓解紧张。

眼镜蛇式

- 俯卧，双手放于胸部两侧，头部和尾椎向上抬起。 - 增强腰部柔韧性，重复3-5组，注意保持脊柱自然弧度。

二、辅助练习技巧

脊柱延展：

所有体式需保持脊柱中立，避免拱背或塌腰，通过意识引导深度延展。

腹部收紧：在伸展时配合腹部内收，利用拮抗肌群原理放松背部。

呼吸配合：吸气时延展脊柱，呼气时加深体式幅度，增强放松效果。

三、注意事项

初学者建议从低强度体式（如婴儿式）开始，逐步增加难度。

若腰部有损伤，需避免高难度扭转或前屈动作。

通过以上体式和技巧，可系统放松腰部肌肉，改善僵硬和疼痛。