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练瑜伽应该知道什么体式

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‌慧心园丁‌所有文章
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可以失败,不可以失志;可以失望,不可以绝望。

以下是瑜伽练习中常见且实用的体式分类及要点,适合不同水平和需求的练习者:

一、基础站姿类

练瑜伽应该知道什么体式

山式

- 作用:建立身体根基,增强腿部、髋部和核心力量,改善体态

- 要诀:双脚分开与髋同宽,膝盖骨向大腿收拢,脊柱延展,核心收紧

三角式

- 作用:拉伸腿部、髋部,打开胸腔,增强脊柱柔韧性

- 要诀:从战士二式基础动作转换,左脚外展90度,右手触碰脚踝或地面,保持脊柱中立

战士系列

- 战士一:

伸展小腿、髋部,增强平衡能力

- 战士二:加强腿部、髋部核心,提升稳定性

- 侧角式:拉伸侧腰,改善体态,增强髋关节灵活性

二、前屈类

站立前屈

- 作用:拉伸腿筋、脊柱,缓解背痛,促进内心平静

- 要诀:从髋部折叠开始,保持脊柱延展,呼气时深入拉伸

半前屈

- 作用:温和热身,提高柔韧性,为拜日式做准备

- 要诀:在站立前屈基础上,上半身前倾,保持脊柱微弯

三、后弯类

下犬式

- 作用:拉伸腿筋、背部,增强肩背力量,改善体态

- 要诀:四足跪姿,臀部抬高,形成倒“V”字形,保持呼吸均匀

眼镜蛇式

- 作用:强化背部肌肉,打开胸腔,提升自信

练瑜伽应该知道什么体式

- 要诀:仰卧屈膝,脊柱向上卷曲,头部向后伸展

四、扭转类

坐姿脊柱扭转

- 作用:缓解腰背紧张,促进消化,增强脊柱灵活性

- 要诀:盘腿坐姿,上半身向一侧扭转,保持骨盆中立

战士三式

- 作用:扭转脊柱,拉伸腹部,增强核心稳定性

- 要诀:在战士二式基础上,左脚前伸,身体向左扭转

五、平衡类

树式

- 作用:提升平衡能力,锻炼核心稳定肌肉

- 要诀:单腿站立,另一腿搭在膝盖或脚踝,双手合十或举过头顶

半月式

- 作用:增强腿部力量,改善体态,提升专注力

- 要诀:从树式转换,身体侧弯,一只手触碰脚踝,另一手向天空伸展

六、倒立类

肩倒立

- 作用:促进血液回流,滋养面部皮肤,增强核心力量

- 要诀:平板支撑姿势,手臂伸直举过头顶,身体倒立,头部放松

头倒立

- 作用:拉伸脊柱,改善消化功能,提升专注力

- 要诀:仰卧屈膝,将头部向后抬起,双手支撑身体

练习建议

练瑜伽应该知道什么体式

初学者:

从山式、下犬式、树式等基础体式开始,注意呼吸与动作配合

进阶者:可尝试战士系列、三角式、扭转类体式,逐步增加难度

注意事项:每个体式需保持5-8个呼吸,避免过度用力导致损伤,练习后进行拉伸放松

通过系统练习

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