如何学习瑜伽的基本动作

瑜伽基本动作的核心在于基础体式和呼吸法，以下是关键要点：

一、基础体式

山式

- 站立时双脚并拢，大腿绷直，膝盖微收，双手自然下垂。保持脊柱挺直，呼吸均匀，是所有站立体式的基础。

下犬式

- 四角板凳跪立，双手撑地与肩同宽，双腿伸直向后。保持背部挺直，臀部抬高形成倒“V”字形，可拉伸后侧肌肉。

猫牛式

- 四角板凳跪立，吸气时背部下沉（牛式），呼气时脊柱拱起（猫式）。重复20-30次，可缓解背部僵硬。

桥式

- 仰卧，屈膝踩地，双手放身体两侧。吸气抬臀，保持10-15秒，可强化臀部和背部肌肉。

三角式

- 双脚分开站立，双手向两侧伸展与肩同宽。身体向一侧弯曲，保持8-10秒，可拉伸腿部侧腰。

二、呼吸法

腹式呼吸：

吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩，适用于所有体式。

交替鼻孔呼吸：用拇指堵住一侧鼻孔，通过另一侧鼻孔呼吸，可平衡身体能量。

三、注意事项

体式规范：

保持脊柱中立，避免过度前倾或后仰，初学者可从简单体式（如猫牛式、桥式）入手。

呼吸配合：

动态体式（如下犬式）吸气，呼气；静态体式（如山式）保持均匀呼吸。

循序渐进：

根据自身能力调整体式难度，避免强行拉伸。

通过以上基础体式和呼吸法，可逐步提升瑜伽练习效果。