瑜伽的动作怎么开始做

瑜伽动作的开始需要结合基础体式、呼吸调节和注意事项。以下是综合多个权威来源的指导建议：

一、基础入门动作

山岳式（Tadasana）

- 两脚并拢，膝盖微弯，身体呈倒三角形状，背部挺直，头部下垂。这是所有站立体式的基础，帮助建立身体根基。

树式（Vrikshasana）

- 站立时将重心移至左脚，右脚膝盖弯曲触地，右手合十于胸前或向上伸展。保持平衡，呼吸均匀，可单腿练习。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

- 四足跪地，臀部抬高，形成倒“V”字形，双手撑地与肩同宽。拉伸脊柱和腿部，保持呼吸平稳。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

- 俯卧地面，手腕在肩下，膝盖在臀下。吸气时背部下沉（牛式），呼气时背部拱起（猫式），重复数次。

二、呼吸与动作协调

吸气与伸展：

在体式伸展时吸气，如前屈、后弯；呼气时进行折叠或收缩动作，如下犬式、山岳式。

节奏控制：每个动作保持2-5次呼吸，避免憋气。动作过渡时配合呼吸节奏，增强身体感知。

三、注意事项

循序渐进：

从简单体式（如山岳式、树式）开始，逐步过渡到复杂动作（如下犬式、三角式）。

避免过度拉伸：

若感到肌肉紧张或疼痛，应立即停止并调整体式。例如前屈时避免过度后仰。

核心稳定：

后弯类动作需注意胸椎打开，避免腰椎代偿；侧弯类动作保持脊柱中立。

工具辅助：

初学者可借助瑜伽砖、瑜伽带等工具帮助调整姿势。

四、进阶建议

配合冥想：在基础体式练习后加入冥想，提升专注力与身心连接。

记录与反馈：通过视频记录动作，分析不足并及时调整。

通过以上步骤，您可以逐步掌握瑜伽动作的基本要领。建议每周练习3-4次，长期坚持才能体验到身心平衡的益处。