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瑜伽初学者开始练习的时间安排需要结合个人体质、生活习惯和练习目标来制定。以下是综合建议：
一、练习频率
每周2-4次 这是多数权威资料推荐的首选频率。适度的练习频率（如每周2-4次）既能避免过度疲劳和受伤，又能帮助建立肌肉记忆，使练习效果更持久。
渐进式增加
可以从每周1次开始，适应后逐步增加至2次，再根据身体反应调整。例如，先尝试每周2次，1-2个月后再考虑每周3次。
二、每次练习时长
45-60分钟
初学者建议选择60-90分钟的课程，包含充分的热身（10-15分钟）、体式练习（45-60分钟）和放松环节。这样的时长既能保证练习效果，又不会因时间过长导致疲惫。
分次练习
若时间紧张，可将练习分为2-3次完成，例如每天30分钟，分上午和下午进行。
三、练习安排建议
时间选择
- 早晨练习： 适合需要提升新陈代谢或唤醒身体的人，建议在6:00-8:00进行30-60分钟练习。 - 上午或下午
体式选择
优先选择基础伸展和平衡体式，如山式、树式、三角式、下犬式等，避免过早尝试高难度动作（如头倒立、肩倒立等），这些动作需在熟练掌握基础后逐步学习。
四、注意事项
量力而行
避免过度拉伸或强求完成高难度体式，初始阶段应以感受身体极限为主，逐步提升难度。
热身与放松
每次练习前后都要进行充分热身和放松，避免肌肉拉伤。练习后可用泡沫轴或轻柔拉伸帮助肌肉恢复。
持之以恒
瑜伽效果需长期坚持，建议至少保持每周2-4次的规律练习，半年后才能观察到明显变化。
通过以上安排，初学者可以逐步适应瑜伽练习，建立良好的习惯，并在安全范围内提升身体柔韧性、平衡感和核心力量。
