瑜伽俯卧到仰卧怎样说

关于瑜伽中从俯卧姿势过渡到仰卧姿势的动作，通常涉及 三角伸展式（Trikonasana）的完成与收式。以下是具体说明：

一、三角伸展式（Trikonasana）的完成

起始姿势

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，双手与肩同宽，双脚自然分开与髋同宽。额头触地，脊柱保持中立延伸。

身体侧弯

- 将右脚外旋90°，左脚内扣30°，右膝微弯以保持稳定。

- 双手侧平举或上举至与地面平行，掌心朝上。保持呼吸平稳。

身体扭转与延伸

- 吸气时，身体向右侧扭转，左手触碰右脚踝或地面，右手向天花板伸展，眼睛看向上方手指。

- 保持脊柱延伸，肩膀放松，避免耸肩。

保持姿势

- 保持5-8个呼吸，感受背部、肩部及腰部的伸展。

二、从三角伸展式过渡到仰卧的收式

呼气准备

- 吸气时身体向左侧扭转，右手触碰左脚踝或地面，左手向天花板伸展。

恢复仰卧姿势

- 呼气时，身体逐渐恢复到仰卧位，双肘和双脚收回，额头触地。

放松与调整

- 躺平后，双腿自然分开，双臂放松于身体两侧，进行5分钟的呼吸调整，为后续体式做准备。

三、注意事项

呼吸配合：

整个动作需配合呼吸，保持吸气回收、呼气伸展的节奏。

对称性：左右两侧动作要对称，避免身体倾斜。

柔韧性：肩部、髋关节和脊柱需保持灵活，初学者可适当垫高瑜伽砖。

通过以上步骤，既能有效拉伸肩部、背部肌肉，又能为后续体式奠定基础。