睡前在床上怎么练瑜伽

以下是适合睡前在床上练习的瑜伽动作推荐，结合了舒缓身心、缓解疲劳和促进睡眠的效果：

一、基础拉伸类

眼镜蛇式

- 俯卧在床上，下巴轻触床面，双臂自然下垂。 - 吸气时抬起上半身，胸部尽量伸展，眼睛看向天花板；呼气时缓慢还原。 - 重复2-3次，可缓解腰背紧张和脊柱僵硬。

婴儿式

- 四角板凳跪立，双脚并拢臀部后坐，额头触地，双手向头顶伸展。 - 保持1-2分钟，拉伸脊柱和肩颈，适合久坐后放松。

下犬式

- 仰卧，双脚与髋同宽，双手撑地与肩同宽。 - 吸气时抬高臀部，形成倒“V”字形，保持脊柱延展。 - 可配合呼吸调节，增强腿部后侧和背部肌肉。

二、脊柱与髋部放松类

脊柱扭转

- 侧卧，下腿弯曲跨过上腿，双手环抱身体。 - 吸气时上半身向扭转方向延伸，眼睛看向后方，保持30秒后换边。

侧卧抬腿

- 侧卧，下腿弯曲支撑身体，上腿伸直向天花板抬起。 - 保持15-30秒，强化侧腰核心肌群，缓解腿部肌肉紧张。

三、呼吸与能量调节类

锁腿式

- 仰卧，双腿交叉并拢，双手环抱大腿。 - 保持1分钟，促进腿部血液循环，帮助放松身心。

飞背式

- 坐在床中央，双腿伸直脚背绷直，上半身前倾触地。 - 吸气时背部下沉，呼气时上半身抬起，重复30秒。

四、辅助放松类

婴儿嬉戏式

- 仰卧，双腿伸直打滚，模拟婴儿爬行动作。 - 保持1-2分钟，释放全身肌肉紧张感。

注意事项

环境准备：

使用2个枕头作为支撑，避免过软或过硬的床垫。

呼吸配合：每个动作配合均匀呼吸，避免憋气。

适度原则：初次练习者从每个动作保持15-30秒开始，逐渐增加时间。

通过以上动作组合，既能帮助缓解身体疲劳，又能通过呼吸调节促进睡眠。建议每天睡前练习1-2次，长期坚持效果更佳。