瑜伽俯卧怎么进入前屈

以下是进入瑜伽俯卧前屈的标准步骤及注意事项，综合多个权威来源整理而成：

一、基础准备动作

山式站立

- 双脚分开与髋同宽，吸气时延展脊柱，双手向上举过头顶；呼气时前屈，身体尽量与地面平行，额头触地或接近小腿（根据柔韧度调整）。

脊柱延展与骨盆前倾

- 保持山式基础，吸气时收腹挺胸，脊柱向上延展；呼气时转动骨盆向前，感受下背部和腹股沟的拉伸，避免弓背或用手过度拉扯腿部。

二、进入前屈的核心步骤

启动延展

- 从下背部和下腹部开始延展，紧贴腹股沟位置，避免拱背（即背部向上拱起）。可以通过想象自己正在“叠被子”，从下往上理平身体。

大腿前侧与腹股沟的推动

- 方法一：

膝盖微弯，收紧大腿前侧肌肉，将大腿根部向后推，感受髋关节的打开，类似于用手向下压平折叠的毛巾。

- 方法二：站立前屈时，用手轻按大腿前侧（如膝盖上方），感受肌肉向后的张力，配合呼吸调节。

髋关节的主动拉伸

- 呼气时，以髋关节为折点，主动向前下方折叠身体，感受腹股沟区域的拉伸。配合抬头挺胸的呼吸，保持脊柱延展。

三、进阶技巧与注意事项

保持呼吸顺畅

- 前屈过程中保持深长呼吸，避免憋气。吸气时扩展胸腔，呼气时深入拉伸。

灵活调整辅助工具

- 若大腿后侧或髋关节紧张，可放置瑜伽砖或毛巾辅助：

- 瑜伽砖：大腿后侧垫高，帮助骨盆前倾；

- 毛巾：折叠后压在大腿根部，增强推动力量。

避免常见错误

- 拱背：

避免背部向上拱起，应始终沿骨盆延长线延展；

- 用手拉腿：尽量通过肌肉收缩带动身体，而非外力拉扯。

四、进阶前屈变体（可选）

腿抬高前屈：站立前屈时抬起脚跟，臀部上提，膝盖伸直，重复10次后再继续前屈。

脊柱扭转前屈：前屈后向左/右侧扭转脊柱，增加脊柱灵活性。

通过以上步骤，可逐步深入俯卧前屈。若仍无法达到理想姿势，建议咨询专业瑜伽教练，结合个体情况调整练习方案。