瑜伽大师教你如何练肩部

以下是瑜伽中针对肩部练习的经典动作及技巧，综合多个权威来源整理而成：

一、基础拉伸类

牛面式

- 动作要领：

坐姿，右膝弯曲，右脚踩地，左腿交叉放于右膝外侧。右手掌向后旋转至肩胛骨下方，左手置于右肘处，左臂向后伸展并尝试与右手钩住或抓取瑜伽带。保持5-10次呼吸后换边。

- 辅助建议：髋部或膝盖紧张者可用瑜伽砖垫高臀部，避免过度拉伸。

鹰式

- 动作要领：

站立，双脚分开与髋同宽，微弯膝盖抬起右腿跨过左腿，右脚绕左小腿。双臂交叉于胸前，右臂向上伸展并交叉左臂，肘部向面部方向抬起。保持5-10次呼吸后换边。

- 平衡技巧：初学者可先保持稳定，逐渐增加平衡能力。

双角式

- 动作要领：

双脚分开站立，双手背后交扣，吸气时拉长躯干，呼气时向后拉上臂并前屈，尝试将肩胛骨靠近地面。保持5-10次呼吸后松开。

二、强化与功能类

下犬式

- 动作要领：

四足跪姿，手掌压地，膝盖抬离地面呈倒V形。保持脊柱延展，拉伸肩背和腿部力量，保持5-10次呼吸。

- 进阶变化：腿筋紧张者可将膝盖微弯，专注于脊柱伸展。

海豚式

- 动作要领：

桌面式（前臂撑地），双手合十交扣，向下按压肘部与腕部，同时抬起膝盖和臀部，形成跳跃式动作。保持5-10次呼吸后还原。

脊柱扭转类

- 融心式扭转：

四角跪姿，向前伸展身体，将右手臂搭在瑜伽砖上，左手推地扭转脊柱，左右各保持5-10次呼吸。

- 8字扭转：仰卧扭转身体，双手在背后互推，释放肩颈紧张，左右各保持5-10次呼吸。

三、辅助与注意事项

开肩技巧：可通过手背推砖、泡沫轴或椅子两侧替代手掌推墙，避免过度耸肩。

呼吸配合：每个动作配合腹式呼吸，吸气时扩张胸腔，呼气时收缩肌肉，增强控制感。

进阶建议：若肩部有旧伤，可先从墙角式、坐姿前屈等低难度动作开始，逐步增加难度。

通过以上动作的系统性练习，肩部柔韧性、力量和平衡能力将得到显著提升。建议每周练习3-4次，长期坚持效果更佳。