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瑜伽中的“小燕飞”又称为“蝗虫式”，是一种模拟燕子飞行姿势的肢体运动，主要用于锻炼腰背肌群、增强脊柱稳定性，并缓解腰部、颈肩部劳损。以下是具体说明：
一、动作要领
站立式 - 双脚与髋同宽，膝盖伸直并拢，双手后伸与地面平行，头胸抬离床面，利用肋骨和腹部支撑身体，保持5秒后放松。
俯卧式
- 双手撑地与肩同宽，膝盖微曲，身体呈平板支撑姿势，腹部收紧，同样保持5秒后放松。
二、适用场景与功效
适用人群： 腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出、轻度腰椎滑脱等患者，以及久坐或脊柱后侧链薄弱人群。
核心作用：
加强深层竖脊肌、臀中肌等核心肌群，改善腰椎曲度，增强脊柱稳定性，缓解腰背疼痛。
三、注意事项
动作规范：
- 避免过度用力或憋气，动作要缓慢流畅，避免对腰椎造成额外压力。
禁忌人群：
- 腰椎严重损伤、脊柱畸形、急性腰痛患者需谨慎，可能加重症状。
科学训练：
- 每次练习5-10组，每组20秒，可配合呼吸调节，长期坚持效果更佳。
四、常见误区
部分人群练习后可能出现疼痛加重，可能因动作变形（如颈部过度前屈）或过度疲劳导致。建议初次练习时咨询专业教练，根据自身情况调整动作幅度和频率。
综上，“小燕飞”是瑜伽中经典的动作名称，通过科学训练可有效缓解腰部不适，但需结合个体差异规范操作。
