瑜伽如何拉伸前后臂内侧

以下是针对瑜伽中前后臂内侧拉伸的详细方法，结合了多种有效体式：

一、基础拉伸动作

反掌向上拉伸

- 双手十指交扣，反掌向上伸展，手臂伸直。 - 重点拉伸背阔肌、大臂内侧及小臂内侧。 - 保持20秒，配合正常呼吸。

肩部拉伸

- 选择盘坐或山立功姿势，收紧腹肌，上背挺直，微收下颌。 - 双手向上举过头顶，双手合十，通过沉肩动作感受手臂拉伸，保持20秒。

二、进阶拉伸动作

手臂侧平举拉伸

- 双臂侧平举与地面平行，注意保持肩部不动（避免耸肩）。 - 翻转手掌超前，握起四指，大拇指朝上，感受整条手臂的拉伸，极限处停留20秒后回正。

手臂后伸拉伸

- 保持腰背挺直，双臂向后伸直，同样注意肩部固定。 - 通过身体前倾或侧弯增加拉伸幅度，保持20秒。

三、注意事项

避免耸肩：

所有动作中需保持肩部下沉，通过背部肌肉的收缩实现拉伸效果。

呼吸配合：拉伸时保持正常呼吸，避免憋气导致肌肉痉挛。

循序渐进：初次练习可先保持每个动作15秒，逐步增加时间。

通过以上动作的持续练习，可有效改善手臂前后侧肌肉紧张，提升柔韧性。建议每天坚持2-3次，配合日常活动中的手臂伸展，效果更佳。