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针对肩膀疲劳或紧张,以下瑜伽动作可有效缓解不适并增强肩部力量:
一、拉伸类动作(5-10次呼吸)
- 十指交扣,掌心向上拉伸腋窝,保持5-10次呼吸,注意放松脖子和肩膀。
肩胛骨间隙放松
- 尾骨内收,弓背挺胸,双手前推至身体两侧,感受肩胛骨间空间释放,保持5-10次呼吸。
肩膀前侧拉伸
- 吸气抬手至身后十指交扣,肘部靠拢,胸腔扩张,保持5-10次呼吸,换边重复。
肩膀上端拉伸
- 伸直背部,双手交扣于体侧,身体向右侧弯曲,感受菱形肌和斜方肌拉伸,换边重复。
二、强化与平衡类动作
海豚式
- 俯卧撑姿势,手肘触地,头部触地时脚跟抬起,重复1-2组,放松肩颈。
肘板支撑
- 俯卧撑姿势,左膝向左大臂后侧伸展,保持30秒,换边重复。
下犬式
- 四足跪姿,臀部抬高形成倒V形,拉伸背部及肩部,保持1-2分钟。
肩胛骨固定伸展
- 坐姿脊柱扭转,一手抵住膝盖,感受肩胛骨稳定性,保持30秒,换边重复。
三、辅助工具与注意事项
瑜伽砖与辅助带: 在墙角或瑜伽砖上练习可增加支撑,降低难度。 呼吸配合
进阶提示:初学者可先从简单动作开始,逐渐增加难度,避免过度拉伸导致损伤。
通过以上动作组合练习,可有效缓解肩颈疲劳,提升肩部柔韧性和力量。建议每天坚持练习,长期坚持可见改善。