瑜伽体式怎么练手腕肌

瑜伽体式练习手腕肌肉需注重核心发力、手腕稳定性和正确姿势。以下是具体方法：

一、核心强化类

仰卧推墙

靠墙仰卧，屈肘指尖向下推墙，换腿重复。可增强核心力量，间接支持手腕稳定性。

桥式

仰卧屈膝，双手掌心向下托臀，保持脊柱延展。核心稳定有助于整体发力。

二、手腕稳定类

鹰式手臂

交叉手臂缠绕，肘部与肩同高，通过离心收缩增强肩袖力量，缓解手腕压力。

婴儿式

双膝跪地，双手前伸掌心向下，肩部外旋启动腕部连接，保持5次呼吸。

三、手腕屈伸类

山式握拳屈伸

站立双手侧平举，握拳屈腕后还原，重复10-20次。激活前臂肌肉，改善手腕灵活性。

手推墙外旋

面对墙站立，双手指尖朝上推墙后外旋，保持3-5个呼吸，重复10-20次。增强手腕外旋能力。

四、进阶强化类

仰卧推墙+桥式组合

结合仰卧推墙与桥式，通过核心与手臂协同发力，提升手腕抗压能力。

四角支撑式

双手按瑜伽砖四角，保持手腕微屈，减少角度压力，适合手腕敏感人群。

五、注意事项

姿势正确：

手腕折痕与垫子前端平行，主要发力点在指根而非手掌。

循序渐进：初学者可从简单体式（如山式、婴儿式）开始，逐步增加难度。

避免代偿：练习时需整体发力，避免单部位过度用力。