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练瑜伽前的热身动作需重点关注头颈、肩部、脊柱及下肢的伸展，以提升柔韧性、预防受伤。以下是综合权威信息后的推荐热身流程：
一、头颈与肩部热身（5-10分钟）
颈部伸展 - 简易坐姿，双手放膝，缓慢转动头部向前后左右各方向伸展，每个方向保持5-10秒。
- 头部前倾后仰，左右侧弯，重复4次顺时针和逆时针。
肩部旋转
- 站立位，双臂自然下垂，顺时针、逆时针各转4圈，放松肩部肌肉。
二、脊柱与核心热身（5-10分钟）
脊柱扭转
- 坐姿双腿伸直，身体向左/右侧扭转，右手放左膝，保持5-10秒后换边。
- 前屈后仰结合扭转，如“猫牛式”交替进行，激活脊柱灵活性。
动态上下犬
- 跪姿双手与肩同宽，臀部抬高成倒“V”型，动态上下移动10次，增强腿部与脊柱的协调性。
三、下肢与关节热身（5-10分钟）
腿部拉伸
- 站立位，双手向上伸直后前屈，保持5-10秒。
- 山式站立，单脚跟离地支撑，换腿重复3次，强化小腿与踝关节。
脚踝活动
- 山式站立，顺时针/逆时针转动脚踝各15-20次，提升踝部灵活性。
四、全身协调性热身（5分钟）
动态风吹树式
- 山式站立，双手侧平举，身体左右扭转10次，保持身体平衡。
- 结合动态骑马式（前后屈+下压），增强下肢力量与协调性。
五、呼吸与放松（贯穿全程）
每个动作配合深呼吸，保持身体放松，避免紧张。
注意事项：
热身动作需根据个人体质调整强度，避免过度拉伸。若感到疼痛，应立即停止并咨询专业人士。
