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后侧瑜伽怎么练腹肌

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考官何老师
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学习如逆水行舟,不进则退。愿你保持坚持不懈,迎难而上的精神。

以下是后侧瑜伽中针对腹肌的训练方法,结合了多种有效体式和呼吸技巧:

一、基础体式训练

后侧瑜伽怎么练腹肌

山式变体(山式收腹)

- 站立挺直,双脚并拢,屈膝微弯。 - 吸气时将腹部鼓起,感受腹肌收紧,此时横膈膜下压,避免胸式呼吸。 - 保持5-10次呼吸,重复3组。

轮式变体(轮式腹肌收紧)

- 从四足跪立姿势开始,右腿向后伸展呈轮式,左腿弯曲支撑身体。 - 吸气时背部挺直,呼气时收紧腹部将臀部抬高,感受后侧腹肌的拉伸与收缩。 - 保持30秒-1分钟,换腿重复。

单腿下犬式变体

- 下犬式基础上,将一只脚向前伸展,膝盖微弯,形成单腿支撑的平衡姿势。 - 吸气时臀部抬高,腹部收紧,保持脊柱延伸,感受后侧腹肌的用力。

二、进阶体式强化

后侧瑜伽怎么练腹肌

猛虎扑食式变式(轮式)

- 从四足跪立姿势开始,右腿向后伸展如猛虎扑食,左腿弯曲支撑。 - 吸气时背部下沉,呼气时右腿用力蹬地,左腿绷直,感受腹部侧面的爆发力。

眼镜蛇扭转式

- 躺在地板上,脊柱中立,双腿屈膝。 - 吸气时头部和脊柱向上抬起,呼气时缓慢扭转身体,配合呼吸,感受后侧腹肌的扭转拉伸。

侧身上拱运动

- 侧卧,下方的手臂弯曲支撑身体,上方手臂伸直。 - 吸气时身体向上拱起,呼气时下压,感受侧腹肌群的收缩。

三、呼吸与核心激活

后侧瑜伽怎么练腹肌

腹式呼吸:

在所有体式中保持腹式呼吸,避免胸式呼吸导致横膈膜受限。- 核心激活:可通过在体式中加入轻微的脊柱扭转或腿部伸展,进一步激活深层核心肌群。

四、注意事项

循序渐进:

初学者应从基础体式开始,避免过度拉伸导致损伤。2. 避免代偿:注意感受腹部肌肉的主动收缩,而非依赖背部或臀部力量。3. 配合饮食:增加蛋白质摄入(如蛋类、豆制品),配合持续训练效果更佳。

通过以上体式与呼吸的结合训练,可以逐步增强后侧腹肌群,建议每周进行3-4次练习,长期坚持可见效果。

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