专注于高等教育
科普综合平台
以下是后侧瑜伽中针对腹肌的训练方法,结合了多种有效体式和呼吸技巧:
一、基础体式训练
- 站立挺直,双脚并拢,屈膝微弯。 - 吸气时将腹部鼓起,感受腹肌收紧,此时横膈膜下压,避免胸式呼吸。 - 保持5-10次呼吸,重复3组。
轮式变体(轮式腹肌收紧)
- 从四足跪立姿势开始,右腿向后伸展呈轮式,左腿弯曲支撑身体。 - 吸气时背部挺直,呼气时收紧腹部将臀部抬高,感受后侧腹肌的拉伸与收缩。 - 保持30秒-1分钟,换腿重复。
单腿下犬式变体
- 下犬式基础上,将一只脚向前伸展,膝盖微弯,形成单腿支撑的平衡姿势。 - 吸气时臀部抬高,腹部收紧,保持脊柱延伸,感受后侧腹肌的用力。
二、进阶体式强化
猛虎扑食式变式(轮式)
- 从四足跪立姿势开始,右腿向后伸展如猛虎扑食,左腿弯曲支撑。 - 吸气时背部下沉,呼气时右腿用力蹬地,左腿绷直,感受腹部侧面的爆发力。
眼镜蛇扭转式
- 躺在地板上,脊柱中立,双腿屈膝。 - 吸气时头部和脊柱向上抬起,呼气时缓慢扭转身体,配合呼吸,感受后侧腹肌的扭转拉伸。
侧身上拱运动
- 侧卧,下方的手臂弯曲支撑身体,上方手臂伸直。 - 吸气时身体向上拱起,呼气时下压,感受侧腹肌群的收缩。
三、呼吸与核心激活
腹式呼吸: 在所有体式中保持腹式呼吸,避免胸式呼吸导致横膈膜受限。- 核心激活
四、注意事项
初学者应从基础体式开始,避免过度拉伸导致损伤。2. 避免代偿:注意感受腹部肌肉的主动收缩,而非依赖背部或臀部力量。3. 配合饮食:增加蛋白质摄入(如蛋类、豆制品),配合持续训练效果更佳。
通过以上体式与呼吸的结合训练,可以逐步增强后侧腹肌群,建议每周进行3-4次练习,长期坚持可见效果。