瑜伽中什么叫膝盖动作

在瑜伽练习中，涉及膝盖的动作主要包括以下几类，需特别注意动作规范以保护膝关节：

一、膝盖弯曲类动作

前屈类

- 坐姿前屈（Paschimottanasana）：

通过向前折叠身体，拉伸腿筋和小腿后侧，缓解下背部和膝盖后侧的紧张

- 头触膝式（Janu Sirsasana）：打开下背部、臀部和腿筋，减少膝盖压力，适合膝盖恢复期练习

- 前屈折叠变体：弯曲膝盖时，手掌推小腿而非向后推，避免对膝盖的直接冲击

半蹲类

- 幻椅式：

模拟坐椅动作，膝盖不超过脚尖，重心在脚跟，避免过度下压膝盖

- 三角式变体：单腿弯曲时，另一腿内扣，膝盖微弯，减少单一膝盖负担

二、膝盖支撑类动作

单腿支撑类

- 单腿头碰膝变体：

左膝盖踩右大腿内侧，通过瑜伽带辅助拉伸，增强腿部柔韧性

- 战士二式变体：单腿弯曲支撑时，膝盖与脚尖方向一致，大腿肌肉收紧

四足支撑类

- 蝗虫式（Salabhasana）：

双膝并拢抬起，激活臀肌和四头肌，为膝盖提供稳定支撑

- 平板支撑变体：膝盖微弯呈倒“V”型，分散身体重量，降低关节压力

三、注意事项

动作规范

- 膝盖动作需保持与脚尖方向一致，避免内扣或外翻

- 膝盖作为支撑时，体重应均匀分布至脚掌而非仅压在膝盖上

避免高风险动作

- 深蹲类动作（如普通深蹲、跳跃式深蹲）可能加重膝盖损伤，需避免

- 旋转类动作（如脊柱扭转时膝盖弯曲）可能增加关节压力，需谨慎

修改建议

- 受伤膝盖可垫毯子或使用瑜伽带增加缓冲

- 动作难度过高时，可先尝试简化版本（如坐姿前屈改为墙角前屈）

若练习中感到膝盖疼痛或不适，应立即停止并咨询专业教练或医生。