专注于高等教育
科普综合平台
双手向前平行的瑜伽体式主要有以下两种常见形式,具体说明如下:
一、 四肢支撑式(Prasarita Padottanasana)
- 四肢着地,双臂与地面平行且伸直,双手间距略宽于肩部,双膝与髋关节同宽。
- 身体保持水平,头部自然下垂,眼睛平视前方或肚脐方向。
- 收紧腹部和臀部肌肉,保持呼吸均匀。
功效
- 伸展腿部后侧肌肉(如小腿、大腿后侧);
- 增强肩部、背部和核心肌群的稳定性;
- 促进身体柔韧性和平衡感。
二、 上犬式(Urdhva Mukha Svanasana)
动作要领
- 从四肢支撑式过渡,臀部抬高,身体呈倒“V”字形;
- 双手撑地与肩同宽,手指向前,双脚脚跟贴地;
- 头部后仰,伸展脊柱,保持呼吸平稳。
功效
- 拉伸背部肌肉和肩部;
- 增强手臂和肩部的力量;
- 促进血液循环,缓解肩颈疲劳。
三、 下犬式(Adho Mukha Svanasana)
动作要领
- 四肢着地,双手与肩同宽,双脚与髋关节同宽;
- 臀部抬高,身体呈倒“V”字形,头部自然下垂;
- 收紧腹部和腿部肌肉,保持呼吸均匀。
功效
- 伸展腿部后侧和背部肌肉;
- 增强手臂和肩部的支撑力;
- 促进身体放松,缓解压力。
四、 其他相关动作
椅子式(Utkatasana): 在四肢支撑式基础上,将臀部下压成椅背形状,锻炼大腿和臀部肌肉; 平板式(Phalakasana)
注意事项
练习时需注意呼吸与动作的协调,避免憋气;
初学者建议从短时间保持(如30秒)开始,逐步增加时长;
若出现背部或关节不适,应及时调整姿势或咨询专业教练。