瑜伽中如何练肩膀肌肉

以下是瑜伽中增强肩膀肌肉的实用动作推荐，结合了拉伸与力量训练：

一、基础拉伸动作

下犬式

- 从四足跪姿进入，手掌压地与肩同宽，膝盖微弯呈倒V形。 - 吸气时延展脊柱，呼气时下沉肩部，感受肩背拉伸，保持5-8次呼吸。

海豚式

- 下犬式基础上，屈肘将小臂贴地，保持胸腔和髋部打开，腿部后蹬呈流线型。 - 保持脊柱延展，停留5个呼吸后换边。

鹰式

- 双脚分开与髋同宽，右腿跨过左腿，右臂交叉左臂上方。 - 吸气时挺直脊柱，呼气时向两侧伸展肩部，保持5-10次呼吸后换边。

肩胛骨间隙放松

- 尾骨内收，背部弓起，双手前推打开肩胛骨，保持5-10次呼吸。

二、力量强化动作

前臂板式（肘板式）

- 手臂内收，肘部紧贴地面，延伸脖子和肩胛骨，可配合俯卧撑式变式。

屈膝四柱式

- 双手肘靠近身体，膝盖、小腿、脚背着地，收紧核心延展脖子，保持3-5个呼吸。

平板支撑变式

- 从斜板式进入平板支撑，肘部微弯避免塌腰，收紧臀部和腿部肌肉。

侧板式

- 侧身用单肘支撑，身体侧弯，感受侧肩和手臂的拉伸，保持5个呼吸后换边。

三、组合串联练习

Vinyasa串联：

下犬式 → 海豚式 → 犬面式 → 鹰式 → 四柱支撑 → 侧板式 → 平板支撑 → 下犬式，循环练习3组，每组之间休息10秒。

注意事项

1. 动作标准性：避免过度用力肩部，保持脊柱中立和呼吸配合。2. 逐步增加难度：初学者可从基础拉伸开始，逐步过渡到力量强化动作。3. 个体调整：膝盖或背部不适时，可适当调整姿势（如微弯膝盖、折叠毯子辅助）。

通过以上动作的系统性练习，可有效增强肩部肌肉力量与灵活性，改善体态和缓解肩部紧张。