做瑜伽前做什么运动

做瑜伽前的准备活动非常重要，可以帮助预防受伤并提升练习效果。以下是综合多个权威来源的热身和拉伸建议：

一、热身运动（5-10分钟）

原地提膝练习

挺胸站立，原地踏步提膝20-30次，活动膝关节和腿部肌肉。

动态风吹树式

山式站立，两手垂于两侧，吸气左手贴左耳，呼气身体向右侧弯，连续10次后换反侧。

动态骑马式

山式站立，弯腰下压成马步，左右腿交替向后跨步下压10次。

动态前后屈

山式站立，双臂环抱，上身向前下压3次，起身后向后弯腰1次，共10遍。

脊柱扭转

坐姿或站立，脊柱左右扭转，配合呼吸，缓解背部僵硬。

二、拉伸动作（5-10分钟）

颈部拉伸

- 顺时针旋转：

头部向右转并拉伸左侧肌肉，再向左转拉伸右侧，重复5次。

- 逆时针旋转：头部向后仰拉伸后侧肌肉，再向前倾拉伸前侧，重复5次。

肩部拉伸

- 肩关节旋转：

双肩为轴顺时针、逆时针各转4圈，动作要缓慢柔和。

- 手臂伸展：左臂弯曲搭右臂挤压30秒，换臂重复；或双手十指相扣向天空伸展，左右各30秒。

腿部拉伸

- 前屈伸展：

站立位向前弯腰，双手尽量触碰腿部，保持15-30秒。

- 侧腿拉伸：侧卧抬腿拉伸大腿外侧肌肉，每侧保持30秒。

臀部拉伸

- 仰卧膝抱：

仰卧屈膝抱住膝盖向胸部靠近，保持15-30秒。

三、注意事项

呼吸配合：

所有动作配合腹式呼吸，避免憋气。

循序渐进：

初次练习可从简单动作开始，逐渐增加难度。

避免过度拉伸：

拉伸时感到轻微酸胀即可，过度用力可能引发损伤。

特殊人群调整：

肩部或背部有问题者需谨慎，可咨询专业教练。

通过以上热身和拉伸，可以有效地唤醒身体机能，为后续瑜伽练习奠定良好基础。