新手怎样练瑜伽体式图解

以下是针对瑜伽新手练习体式的综合指南，结合权威资料整理而成：

一、基础体式练习方法

山式

- 站立，双脚并拢与髋同宽，膝盖微弯

- 收缩腹部，脊柱向上延展，双肩后沉

- 双手自然下垂或置于身体两侧，保持5-8个呼吸

猫牛式

- 四足跪姿，手腕在肩下，膝盖在臀下

- 吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时含胸拱背（猫式）

- 动作要缓慢，感受脊柱的屈伸，重复8-10组

下犬式

- 从四足跪姿开始，臀部抬高形成倒“V”型

- 双手撑地与肩同宽，脚跟尽量踩地

- 保持脊柱延展，避免压肩，保持5-8个呼吸

三角式

- 山式站立，右脚外转90度，左脚内扣

- 双手侧平举，身体向右侧弯曲，左手触碰右脚或小腿

- 保持脊柱延展，换另一侧练习

树式

- 山式屈左膝，将左脚放在右大腿内侧

- 双手合十于胸前或举过头顶，保持平衡

- 初学者可借助伸展带，保持5-8个呼吸

二、进阶体式注意事项

侧板式

- 从斜板式转动身体，左脚外贴地面，右脚搭左脚

- 左臂上举，身体侧屈，保持脊柱中立，换反侧

坐姿脊柱扭转

- 坐下屈膝，右脚跨左大腿外侧，左脚抵右臀

- 身体扭转向右，右手环抱左腿，保持5-8个呼吸

单腿下犬式

- 下犬式基础上抬起左腿，右脚踩地

- 重心均匀分布，避免翻髋，保持5-8个呼吸

三、关键要点总结

根基建设：

站姿体式（如山式、三角式）需保持骨盆、脊柱稳定

呼吸配合：

动作与呼吸同步，呼气时伸展，吸气时收缩

避免常见错误：

- 下犬式避免过度后仰导致肩颈紧张

- 前屈时保持髋关节开放，避免挤压腹部

循序渐进：

从简单体式（猫牛式、山式）开始，逐步过渡到复杂动作

四、练习建议

频率：每周3-4次，每次30分钟

环境：安静、通风的空间，铺好瑜伽垫

辅助工具：使用瑜伽砖、伸展带增强支撑

安全提示：若出现疼痛（如腰部、膝盖），立即停止并咨询专业人士

通过以上方法，新手可以逐步掌握瑜伽体式的核心要领，建议结合动图教程进行跟练，逐步提升身体柔韧性和力量。