瑜伽前面的热身是什么

瑜伽前的热身是为了让身体和关节适应即将进行的体式，减少受伤风险并提升练习效果。以下是综合多个权威来源的热身动作建议，分模块进行说明：

一、头部与颈部热身

颈部旋转

- 坐直或站立，缓慢转动头部向前后、左右及上下方向伸展，每个方向保持5-10秒，重复4-6次。

- 动作要缓慢，避免突然用力导致肌肉拉伤。

肩部旋转

- 双臂伸直，前后旋转肩部各4圈（前向后、后向前），换肩重复，帮助打开肩关节。

二、肩部与背部热身

肩部环绕

- 挺直站立，双臂自然下垂，顺时针和逆时针方向各旋转4圈，活动肩胛骨。

脊柱扭转

- 坐下，双腿伸直，身体向左扭转时右手触左膝，换边重复，增强脊柱灵活性。

猫牛式动态拉伸

- 以四足跪姿为基础，吸气时抬头延展脊柱，呼气时低头弓背，动态重复12-15次。

三、腿部与髋关节热身

腿部前侧拉伸

- 站立位，一手拉右脚前侧向臀部靠近，保持15秒后换边，重复2-3次。

腿部后侧拉伸

- 仰卧，双腿伸直，双手环抱膝盖向胸部靠近，保持15秒后换边。

髋关节活动

- 站立，左腿向后跨步成马步，身体前倾保持平衡，左右腿各重复10次。

四、动态热身组合（进阶）

球上头撞膝式：

坐在健身球边缘，双腿并拢，前后弯腰抓住足踝，保持15秒后还原，重复3-5次。

蝗虫式：跪姿用腹部和腿部力量保持平衡，左右腿交替抬起，每腿保持15秒。

动态风吹树式：站立，左右手交替向身体两侧伸展并弯腰，连续做10-15次。

五、呼吸调节

在每个动作中配合深呼吸，吸气时扩张腹部，呼气时收缩，帮助身体放松并提升专注力。

注意事项：

热身时间不宜过长，5-10分钟即可满足需求；

动作要循序渐进，避免过度拉伸；

若有身体不适（如关节疼痛），建议调整动作或咨询专业人士。