瑜伽仰卧起坐练什么

瑜伽仰卧起坐是一种针对腹部及核心肌群的锻炼方式，主要作用包括增强核心力量、改善体态和辅助减肥。以下是具体说明：

一、主要锻炼肌群

腹直肌

仰卧起坐最直接的效果是强化腹直肌，帮助塑造腹部线条。

核心肌群

包括腹外斜肌、腹内斜肌和横隔膜，提升整体稳定性，改善体态。

髋部屈肌

部分动作可增强髋部肌肉，提升运动能力。

二、辅助作用

促进消化：

通过腹部收缩刺激胃肠蠕动，辅助预防便秘。

增强平衡：核心肌群强化后，日常活动中的平衡能力得到提升。

三、正确动作要领

准备姿势

平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲、双脚平放，与臀部同宽。双手可交叉放在胸前或轻触耳朵，避免抱头或用手臂力量辅助起坐。

动作执行

- 吸气时，利用腹肌力量将上半身抬起，肘部接近膝盖，保持背部紧贴地面。

- 呼气时，缓慢回落至起始位置，动作需平稳控制，避免惯性抛摔。

呼吸配合

起身时吸气，回落时呼气，帮助集中腹部力量。

四、注意事项

避免错误动作

- 不要用手臂力量带动起坐，否则会削弱核心训练效果。

- 抬腰而非挺胸，避免对腰椎造成压力。

循序渐进

初学者建议从10-15次/组开始，逐渐增加次数和组数。若感到疼痛或不适，应立即停止。

辅助工具

可使用瑜伽砖或泡沫垫增加支撑，但需保持身体与地面的接触。

通过规范练习，瑜伽仰卧起坐可有效提升腹部力量和身体稳定性，建议结合其他有氧运动达到减肥效果。