瑜伽教练培训如何拉筋

瑜伽教练培训中拉筋的方法包括一系列具体的动作，旨在提高身体的柔韧性和减少受伤的风险。以下是一些推荐的拉筋动作：

手臂肩颈拉伸：

两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动，配合呼吸，停留10秒钟以上。

肩关节拉伸：

一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓地往内拉，配合呼吸，停留15~20秒，换另外一只手，并重复相同的动作。

肩胛部位拉伸：

两手放在背后互抓，然后慢慢地将手臂往上抬高到舒适的部位，保持这种姿势，配合呼吸，停留10~15秒。

侧腰拉伸：

两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一只手向上伸直横越头部向外伸展，另一只手自然放在腹部前，腰部向外弯曲伸展，配合呼吸，停留10秒，换边，并重复相同动作。

肩背拉伸：

手掌向外伸直，手臂向外打开再缓缓地向后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态，配合呼吸，且保持10秒以上。

半脊柱扭转：

坐在地板上，右脚平放，另一只脚跨越过右脚，脚后跟放在臀部附近，左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷，配合呼吸，停留10~15秒，换边，并重复相同动作。

直腿抬高拉伸：

仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓地将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲，配合呼吸，停留10秒，换边，并重复相同动作。

束角式拉伸：

保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，两手握着脚踝，手肘放在大腿上，手肘用力将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止，配合呼吸，停留10秒以上。

女王式变体：

单脚站稳，将另一只脚往后勾起，同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚伸展。

双角式：

两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方，将双手紧握并向后延伸，同时间吸气，吐气时上身往前倾弯曲，双手自然的伸展超过头部，大约10秒的伸展。

加强侧伸展式：

接着上个动作往下做，能进一步拉伸腰腹肌肉，提高髋关节的灵活性，向侧边单脚伸展，大约10秒后转向另个方向。

鸟王式：

交叉双手，让右手肘置于左手肘之上，手掌贴紧，若手掌无法贴紧的话，手背贴紧也可，抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央，配合呼吸，伸展肩膀与背部，大约10秒后换另一侧。

牛肉面式：

从头部旁边将右手往后弯曲，左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握，如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒钟后换个方向。

骑马式：

单脚往前跨步，尽可能的延伸距离，双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧，这个动作能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带。

这些动作可以帮助瑜伽教练在培训过程中有效地进行拉筋，提高身体的柔韧性和功能性。建议在专业的瑜伽教练指导下进行练习，以确保动作的正确性和安全性。