瑜伽动作怎么让肩膀变薄

以下是针对瑜伽中瘦肩膀的实用动作推荐及练习方法，综合多个权威来源整理而成：

一、核心瘦肩动作推荐

俯卧撑变式

- 标准俯卧撑：

保持身体呈直线，肩部下沉，胸部下压，重复10-15次

- 膝盖着地俯卧撑：膝部着地时保持肩部与地面平行，肩部向上提拉，每次坚持10秒，重复3-5次

- 侧平板支撑：侧卧抬腿成平板姿势，肩部保持稳定，左右各保持30秒

肩胛骨收缩

- 坐姿或站立位，双手握拳置于胸前，缓慢吸气时圆背挺胸，呼气时收缩肩胛骨向脊柱靠拢，重复15-20次

- 也可配合弹力带，一只手握住弹力带另一端，另一只手固定，做肩胛骨环绕动作

蝗虫式

- 仰卧屈膝，双手背后十指相扣，吸气时抬胸收腹，呼气时双腿前压，保持脊柱延展，重复15-20秒

骆驼式

- 跪立托髋，吸气时骨盆前推，背部挺直，呼气时脊柱后弯，用手触碰脚跟，保持10-15秒

二、辅助拉伸与呼吸调节

颈部旋转与肩部画圈：

坐姿或站立位，头部缓慢侧转拉伸颈部，配合肩部顺时针/逆时针画圈，缓解肩颈紧张

呼吸配合：所有动作中保持均匀呼吸，呼气时用力收缩目标肌肉群，增强肌肉控制感

三、注意事项

避免错误姿势：

如平板式塌陷、耸肩等，需通过墙壁或弹力带辅助维持正确形态

循序渐进：

初学者建议从低强度动作开始，逐渐增加难度和持续时间

结合有氧运动：

瑜伽配合有氧运动（如跳绳、游泳）效果更佳

通过以上动作的系统性练习，可逐步改善肩部脂肪堆积、提升肩背线条。建议每周进行3-4次训练，长期坚持可见明显效果。