瑜伽小白练什么动作的

以下是瑜伽小白必练的体式推荐，结合了基础性与实用性，适合初学者逐步掌握：

一、基础体式推荐

山式

- 要点：

双脚并拢站立，脚跟触碰，膝盖伸直，脊柱向上延展，双肩下沉，手臂自然下垂。 - 作用：建立身体意识，增强腿部、脚踝和核心稳定性。

猫牛式

- 要点：

四角支撑姿势，吸气时抬头挺胸，脊柱延展；呼气时含胸弓背，尾骨内卷。 - 作用：灵活脊柱，缓解背部僵硬，促进腹部和背部肌肉平衡。

婴儿式

- 要点：

双膝跪地，臀部坐在脚跟上，额头触地，双手向前伸展。 - 作用：放松背部、臀部和脚踝，帮助缓解压力，是休息时的理想体式。

二、进阶体式补充

树式

- 要点：

单腿站立，另一腿膝盖抵在大腿根部，双手合掌上举。 - 作用：提升平衡能力，加强腿部肌肉和髋关节灵活性。

战士系列

- 战士1式：

双脚打开一腿长，右脚转90度，左脚微内扣，双臂上举。 - 战士2式：右脚转外90度，左脚内扣，保持脊柱延展。 - 作用：增强腿部力量，改善体态，提升稳定性。

幻椅式

- 要点：

山式站立，屈膝下蹲，双手上举过头顶，感受坐椅支撑感。 - 作用：拉伸腿部后侧和背部，增强髋关节活动范围。

三、注意事项

呼吸配合：每个动作配合均匀呼吸，避免憋气。- 避免错误姿势：如塌腰、含胸等，需通过意识纠正。- 循序渐进：从简单体式开始，逐步增加难度。- 冥想辅助：练习后进行简单冥想，帮助身心放松。

通过以上体式的系统练习，初学者可逐步提升柔韧性、力量和平衡能力。建议每周练习3-4次，长期坚持效果更佳。