在家练瑜伽有什么动作

以下是适合在家练习的瑜伽动作推荐，分类型整理如下：

一、基础体式

山式

- 站立姿势，双脚与髋同宽，脊柱延展，双肩下沉。 - 作用：调整体态，增强平衡感。

下犬式

- 俯卧撑姿势，臀部抬高，脚跟下压，背部延展。 - 作用：拉伸脊柱、腿部后侧，缓解肩颈紧张。

猫牛式

- 四足跪姿，吸气时背部拱起（牛式），呼气时弓背（猫式）。 - 作用：灵活脊柱，改善圆肩驼背。

幻椅式

- 从山式进入，屈髋屈膝坐下，仿佛坐在椅子上。 - 作用：强化臀部力量，缓解腰背酸痛。

二、拉伸与放松

仰卧开月匈式

- 仰卧屈膝，双腿分开与髋同宽，用瑜伽砖支撑肩胛骨。 - 作用：拉伸月匈部肌肉，改善呼吸顺畅度。

快乐婴儿式

- 仰卧屈膝，双手环抱脚掌，背部紧贴垫子。 - 作用：放松髋部，舒缓压力，适合练习后放松。

穿针引线式

- 仰卧抬腿，左脚搭右大腿，双手握右小腿前侧。 - 作用：拉伸背部和臀部肌肉，增加脊柱灵活性。

三、力量与平衡

蝗虫式

- 俯卧姿势，双腿交替向前爬行，模拟婴儿爬行。 - 作用：锻炼下背部、臀部及大腿后侧。

战士1式

- 从山式进入，右腿外展90度，左腿微内扣，双手上举。 - 作用：增强腿部力量，改善体态。

斜板式

- 从下犬式进入，身体侧卧，臀部抬高，核心收紧。 - 作用：强化侧腹肌群，提升脊柱稳定性。

四、进阶动作

犁式

- 仰卧双腿后伸，背部贴墙，肩胛内收，下颌微收。 - 作用：刺激甲状腺，促进新陈代谢，放松背部肌肉。

半英雄式

- 双膝跪地，右髋伸直，左腿屈膝，脚掌贴地。 - 作用：打开髋部，增强腿部和臀部力量。

桥式

- 仰卧屈膝，双脚踩地，臀部抬升，双手交扣于背部。 - 作用：矫正骨盆前倾，强化肩背力量，提升体态美感。

练习建议

循序渐进：

初学者从基础体式开始，逐步增加难度。- 呼吸配合：每个动作配合呼吸，增强专注力。- 辅助工具：使用瑜伽砖、毛巾或靠墙练习，降低难度。通过以上动作的练习，可以全面提升身体柔韧性、力量和平衡感。