瑜伽如何用瑜伽球下腰

瑜伽球下腰技巧需结合核心力量训练与正确姿势，以下是具体方法：

一、核心准备与基础拉伸

核心收紧 ：下腰前需保持核心（腹部、背部）高度收紧，避免腰部下沉。

全身拉伸

- 脚踝：

坐姿下脚踝画圈或拼写字母，确保左右脚踝等长拉伸。

- 手腕：双手外展后向内拉，再托腕上下摆动，增强腕部灵活性。

- 背部：站立前屈双手推球，或仰卧时双手撑地配合腿部动作，提升背部柔韧性。

二、下腰动作技巧

仰卧抬腿

- 躺在瑜伽球上，双手放头或两侧，双腿伸直抬起再缓慢放下，每组10-12次，换腿练习。

仰卧侧抬腿

- 双手压地，单腿屈膝踩球，呼气时收紧核心将腿向上伸直，吸气还原，每侧10-15次。

平板支撑变体

- 双手肘撑球，双腿屈膝向前，臀部离地保持平板支撑，增强腰部支撑力。

三、注意事项

安全防护：

练习时在瑜伽球下垫床垫，避免头部或身体其他部位受伤。

循序渐进：从简单动作（如仰卧抬腿）开始，逐步增加难度，避免过度拉伸导致疼痛。

呼吸配合：动作中保持呼气时发力，吸气时还原，确保动作标准。

通过以上方法，可有效提升腰部柔韧性与核心力量，但需注意个体差异，避免盲目追求强度。