上半身瑜伽动作怎么做的

根据权威资料，上半身瑜伽动作需注重体式规范与呼吸配合，以下是核心要点：

一、基础体式规范

简易侧倾式

- 跪坐后右手沿地面滑行，头部自然向右倾斜，保持颈部伸展，深呼吸10秒后反向。适合改善腿部形态，缓解关节压力。

简易兔子式

- 双跪撑后额头触地，臀部抬起头顶，以头部和双手支撑身体，保持脊柱中立，深呼吸10秒。可促进颈部肩部柔韧性。

简易鹫式

- 盘坐后左臂向上伸展牵拉右肘，身体扭转，伸展颈肩部，保持10秒后反向。适合缓解肩部疲劳，塑造手臂线条。

二、呼吸与核心控制

腹式呼吸：

动作中保持腹部鼓胀与收缩，配合体式节奏，避免耸肩或塌腰。

核心参与：如眼镜蛇变形式需激活腹部与背部肌肉，保持脊柱延伸。

三、进阶力量训练

前臂平板支撑：前臂与脚掌支撑身体，保持臀部抬高，锻炼手臂与核心力量，可配合腿部后推增强平衡。

战士三式：通过单腿站立与双臂伸展，强化体态平衡与上肢力量，适合塑形。

四、注意事项

避免过度用力：尤其是肩部与颈部，防止损伤。

循序渐进：新手可从基础体式开始，逐步增加难度。

通过规范体式、配合呼吸与持续练习，可有效提升上半身力量与柔韧性。