瑜伽往下压不弓背怎么办

针对瑜伽下犬式时出现弓背问题，可通过以下方法调整：

一、核心调整原则

保持脊柱中立

- 身体呈一条直线，从头顶到脚跟，避免过度凹凸。通过意识引导脊柱自然延伸，形成“S”形曲线。

- 双肩远离耳朵，胸腔保持开阔，防止耸肩影响呼吸。

调整手脚间距

- 根据个人柔韧性调整腿部和手部位置，确保大腿后侧、臀部、脚跟和手肘形成一条直线。

- 若大腿后侧紧张，可弯曲膝盖以降低压力，同时保持臀部抬高。

二、具体操作技巧

使用辅助工具

- 借助瑜伽砖或墙帮助定位，确保手肘与肩同宽，臀部坐于脚跟，背部压向砖块。

- 膝盖离地时，可借助瑜伽垫缓冲压力，避免关节受伤。

强化背部与核心肌群

- 下犬式时，通过手肘下压、小臂推墙拉伸肱三头肌，同时激活腹部和背阔肌，维持背部稳定。

- 简易坐时，双手向后拉膝盖可启动背阔肌，配合腹部收缩防止塌腰。

三、注意事项

保持呼吸顺畅，避免憋气导致背部紧张。

初学者可结合墙角辅助练习，逐步过渡到标准下犬式。