女人在家练什么瑜伽好

根据权威信息源，女性在家练习瑜伽时，推荐以下动作组合，兼顾热身、塑形、柔韧性和生殖健康：

一、基础热身与全身调适

拜日式：每日15分钟，包含12个动作，覆盖头、胸、腰、腿、臀等部位，可缓解全身紧绷，提升柔韧性。

二、塑形与瘦身

下犬式：

拉伸小腿和背部，改善体态

弓式：

强化脊椎和腹部，促进代谢

船式：

锻炼核心力量，塑造马甲线

虎式：

平衡神经系统，提升腿部修长感

三、柔韧性与体态改善

猫牛式：

灵活脊柱，缓解背部僵硬

蝴蝶式：

打开髋关节，改善坐骨神经痛

前屈式：

拉伸腿部及背部，增强身体柔韧性

四、生殖健康与气色提升

骨盆呼吸：

激活骨盆血液循环，缓解经期不适

束角式：

打开髋腹，调节内分泌

花环式：

拉伸脊柱，促进生殖系统血流量

五、进阶核心训练

谦卑战士式：增强髋关节灵活性，改善体态

骆驼式变体：强化腰部和腿部柔韧性

注意事项：练习前需做好热身，避免过度拉伸；根据自身情况选择动作强度，女性特殊时期可重点关注生殖健康相关体式。