瑜伽里的深蹲怎么练

瑜伽深蹲的练习需注重姿势规范与辅助方法，以下是具体要点：

一、基础动作要领

站姿调整

双脚与肩同宽或略宽于臀部，脚尖微向外展，膝盖弯曲但不超过脚尖，保持背部挺直，核心激活。

下蹲与保持

缓慢下蹲，臀部向后坐，尽量贴近脚跟，重心均匀分布在脚跟和脚掌。保持呼吸平稳，停留5-10次呼吸，最后以婴儿式放松。

二、辅助练习方法

靠墙辅助

背靠墙壁进行深蹲，保持腿部垂直于地面，增强膝关节稳定性，适合初学者或康复期练习。

垫物调整

- 脚跟垫高：

在脚后跟下放瑜伽砖或毯子，帮助抬起脚跟，减轻膝盖压力。 - 臀部垫高：在臀部下方放瑜伽砖，降低膝盖负担，适合膝盖敏感人群。

三、进阶变体技巧

花环式变体

坐在椅子上，将脚踝放于膝盖后方，双手合十或伸直前摆，增强平衡与腿部拉伸。

不平衡地面深蹲

一条腿踩高（如凳子或踏板），单腿徒手深蹲，提升平衡能力，适合增强侧腿力量。

四、注意事项

避免错误：

膝盖不可内扣或前移，重心始终在脚跟。- 循序渐进：初学者可从静态蹲姿开始，逐步增加深度或重量。- 身体反馈：若感到疼痛或不适，立即停止并调整姿势。

通过以上方法，结合自身条件选择合适练习，可有效提升腿部力量与身体柔韧性。