瑜伽里收紧核心咋做到的

在瑜伽中，收紧核心需通过科学的方法和体式训练实现，具体可分为以下要点：

一、核心激活基础：腹式呼吸

动作要领：吸气时腹部扩张，呼气时腹部回收，感受腹横肌等核心肌群的激活。这是所有核心训练的基础，能提升运动效果并减少代偿。

二、三维核心激活原则

垂直维度：想象脊柱延长，会阴微收如系蝴蝶结；

水平维度：肋骨内收下沉，如同拥抱中间的水晶球；

深层维度：盆底肌与腹横肌协同收缩，类似内部充气。

三、核心训练动作

仰卧类

- 仰卧抬腿：

呼气时收紧核心，双腿缓慢上抬，背部贴地；

- 仰卧侧屈：呼气时收紧核心，身体左右侧屈后卷腹起。

坐姿类

- 坐姿后仰：

呼气时收紧核心，身体向后仰卧并腿后侧倒下；

- 坐姿扭转：呼气时收紧核心，双腿扭转后上体前屈。

动态体式强化

- 猫牛式变体：

在动态过程中保持骨盆稳定，配合呼吸收紧核心；

- 下犬式：吸气延展脊柱，呼气启动盆底肌，想象尾骨找天花板。

四、注意事项

避免代偿：收紧核心时避免用手臂或背部代偿发力，防止肌肉过度紧张；

呼吸配合：核心收紧与呼吸同步，呼气时用力，吸气时放松。

通过以上方法，可系统提升核心力量，避免代偿并增强体式表现。