瑜伽的燕式怎么做

瑜伽的燕式（飞燕式）主要分为站立式和俯卧式两种，具体动作要领如下：

一、站立式飞燕式

起始姿势

双脚并拢站立，双手胸前合掌，保持身体放松，调匀呼吸。

动作执行

- 双肩向后用力，双臂轻轻向后伸展，掌心向前，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。

- 以腰骶部为中心，身体前倾，从侧面看略带“挺肚子”的感觉，保持双腿伸直。

呼吸与频率

吸气时双臂上举，呼气时身体前倾，每组持续3-5秒，重复5-15次，组间休息3-5秒。

二、俯卧式飞燕式

起始姿势

俯卧在硬板床或瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，头部尽量前抬。

动作执行

- 同时收缩项背肌和腰背肌，绷直双腿、脚尖，将头、胸、双腿用力向上抬起，保持肘膝伸直，呈飞燕状。

- 双手向前上方平展，保持身体呈一条直线，避免塌腰或臀部抬高。

呼吸与频率

吸气时抬起身体，呼气时保持，每组持续3-5秒，重复10-20次，组间休息3-5秒。

注意事项

强度控制：

初学者建议从每组3秒开始，逐渐增加至5秒，避免过度用力导致肌肉损伤或腰椎问题。

身体协调：保持核心肌群收紧，避免腰部塌陷或腿部弯曲。

适用人群：腰椎间盘突出患者需谨慎，建议在专业指导下进行。