瑜伽中的金刚坐姿怎么坐

瑜伽中的金刚坐姿（Vajrasana）是一种经典的坐姿，主要通过调整身体姿势和呼吸来达到身心平衡。以下是具体要点：

一、基础坐姿要点

腿部与脚部

- 双膝并拢跪地，小腿和脚背贴地，臀部坐于两脚后跟中间，保持脚跟向外打开，大脚趾相触碰。

- 若脚踝或膝盖不适，可在膝窝下方加毛毯或瑜伽砖作为支撑。

脊柱与背部

- 拉长脊柱，保持背部挺直，想象头顶有绳子向上提拉，尾骨压向地面，形成“雷电坐”或“钻石坐”的形态。

手部位置

- 双手掌心朝下，自然放于膝盖上方或大腿前侧，保持肩部放松下沉。

二、呼吸与时长

呼吸方式：

下颌微收，闭眼或凝视前方，吸气时延展脊柱、胸腔上提；呼气时放松肩膀，保持平稳呼吸。

练习时长：初学者建议从2-5分钟开始，逐渐增加至5-20分钟，饭后10-15分钟练习可辅助消化。

三、注意事项

身体平衡：确保脚踝受力均匀，避免单侧压力过大；若膝盖疼痛，可调整臀部位置或使用辅助工具。

进阶调整：通过调整手部位置（如放于会阴处）或身体前倾，可延伸腿部、腰背及髋部，增强体式效果。

四、功效与变化

长期练习可改善消化功能（刺激胃经、脾经）、增强脊柱柔韧性，并帮助缓解压力和焦虑。