瑜伽孔雀起舞式怎么练

孔雀起舞式（肘倒立）的练习需注意体式结构、呼吸配合及安全事项，具体方法如下：

一、基础准备

起始姿势

双膝跪地，脚后跟朝上，脚尖点地。屈肘将双臂与前臂平行放于地面，双肘间距与肩同宽，前臂伸直下压，重心均匀分布。

身体对齐

- 头部保持中正或微仰，颈部伸展但避免仰头过度，胸部自然向上扩展，核心收紧。 - 双腿伸直垂直向上，膝盖与脚踝并拢，脚趾朝前，形成一条直线。

二、体式执行

平衡与呼吸

- 吸气时，缓慢抬起双腿离地，保持躯干与地面平行，核心发力维持平衡。 - 呼气时，双腿继续向上伸展至与地面垂直，保持30-60秒，期间保持双肩、臀部及大腿肌肉紧实。

进阶动作（可选）

若基础体式稳定，可尝试将双腿伸直后从肩部脊柱伸展，放下双脚至头顶（类似倒立），但需谨慎操作，避免受伤。

三、注意事项

安全提示

- 有背部、颈部损伤、心脏病或高血压者不宜练习。 - 练习初期可借助墙壁辅助保持平衡，逐步减少支撑。

核心与力量训练

该体式需强化手臂、核心及背部肌肉，建议配合其他体式（如下犬式、木马式）进行综合训练。

四、功效与益处

身体强化：

提升肩部、手臂、背部及核心稳定性。- 心理调节：通过呼吸与平衡训练，缓解压力、改善情绪。