瑜伽小胸肌怎么练的

针对瑜伽中胸小肌的锻炼，可通过以下动作实现拉伸与强化，帮助改善胸型并提升整体胸肌状态：

一、核心拉伸动作

仰卧胸骨打开

仰卧在垫面上，后背胸骨下方放瑜伽砖，双手向后举过头顶，大臂夹耳朵，保持2-3分钟。此动作可有效拉伸胸小肌，改善胸型。

伸展带开肩拉伸

金刚跪姿下，双手抓伸展带分开大于肩宽，吸气上举手臂绕头顶后向下，呼气还原。动态练习5-8组，可增强胸小肌柔韧性。

蝗虫式与弓式组合

俯卧双手放身体两侧，双腿向后向上伸直（蝗虫式），再屈膝靠近臀部双手握脚掌向上（弓式），保持5-8个呼吸。此组合动作可全面拉伸胸小肌及胸大肌。

二、强化训练建议

侧板式变体

侧板支撑时，身体向一侧打开，屈肘支撑，另一手向后伸展，保持8-10次为一组，可针对性强化胸小肌侧束。

手肘支撑-海豚式

俯卧双手肘支撑身体，臀部向后上翘成海豚式，保持5-8个呼吸后还原。此动作可提升胸小肌力量，辅助消除副乳。

三、注意事项

动作需保持呼吸均匀，避免憋气；

初学者可从低强度开始，逐步增加组数和时长；

结合日常瑜伽练习，效果更佳。