瑜伽体式每天练什么肌肉

根据权威瑜伽资料，以下是每天练习的瑜伽体式及其主要锻炼的肌肉群：

一、核心强化类

船式

- 锻炼：腹直肌、背部、臀部屈肌

- 功能：增强核心稳定性，提升耐力

战士三式

- 锻炼：腹直肌、胸大肌、臀大肌、阔背肌、小腿三角肌

- 功能：强化腿部力量，改善体态

四柱支撑

- 锻炼：核心、臀部、腿部

- 功能：增强整体稳定性，调节身体协调性

二、腿部与臀部塑形

幻椅式

- 锻炼：腿部和髋部肌肉、跟腱

- 功能：提升臀部灵活性，改善腿部线条

战士一式

- 锻炼：前腿股四头肌、后腿大腿前侧、髋部内侧

- 功能：强化腿部力量，拉伸髋部

三、背部与脊柱伸展

三角伸展式

- 锻炼：腿后侧肌群、背部、肩部

- 功能：缓解背部僵硬，增强脊柱灵活性

猫牛式

- 锻炼：脊柱、颈部、背部

- 功能：提升脊柱柔韧性，缓解颈椎/腰椎压力

四、上肢与平衡训练

侧板式

- 锻炼：手臂、手腕、肩部、腹部

- 功能：强化侧腰稳定性，提升平衡能力

树式

- 锻炼：腿部、脚踝、肩部、背部

- 功能：增强平衡感，促进下肢血液循环

五、全身综合体式

下犬式

- 锻炼：手臂、腿部、脊柱、核心

- 功能：提升身体柔韧性，激活全身循环系统

坐姿扭转式

- 锻炼：臀大肌、阔背肌、三角肌、肘部

- 功能：改善体态，增强脊柱侧弯的矫正效果

建议：

每日练习可结合核心强化（如船式、战士三式）与平衡训练（如树式、侧板式），注意动作规范以避免受伤。若需针对性塑形，可增加幻椅式、战士一式等体式。